Adakah perlu pergi ke kelab kecergasan untuk sentiasa mengekalkan bentuk badan? Hanya beberapa tahun yang lalu jawapan kepada soalan ini pastinya adalah ya, tetapi hari ini semakin ramai orang yang sebelum ini melawat pusat kecergasan dan memilih untuk kecergasan di rumah (senaman penurunan berat badan di rumah). Biasanya terdapat beberapa sebab untuk ini:
- Pertama: menjimatkan wang. Langganan kelab kecergasan bukanlah kesenangan yang murah.
- Kedua: penjimatan masa. Walaupun kelab kecergasan berhampiran dengan rumah anda, anda masih perlu meluangkan sedikit masa di jalan raya.
- Ketiga: ketersediaan stok. Semua yang anda perlukan untuk kecergasan di rumah boleh dibeli di mana-mana bandar.
- Keempat: ketersediaan maklumat. Di Internet anda boleh dengan mudah mencari latihan penurunan berat badan, kompleks rumah, dan lain-lain, tetapi terdapat juga kelemahan. Banyak maklumat tentang kecergasan tidak boleh dipercayai. Oleh itu, dalam artikel ini kita akan melihat cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan di rumah.
Satu set latihan untuk kecergasan rumah
Asas program kecergasan bebas adalah latihan tanpa beban; dalam studio kecergasan, pemberat tambahan digunakan terutamanya (dumbbell, pengembang, palang badan, dll.). Jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan nada otot, anda tidak perlu menggunakan peralatan senaman yang mewah; Ia cukup untuk berlatih di rumah, menggunakan satu set latihan yang bertujuan bukan sahaja untuk membakar lemak, tetapi juga untuk menguatkan otot.
Kelas kecergasan harus dimulakan dengan memanaskan badan. Dalam lima minit pertama anda perlu bergilir-gilir antara larian biasa dan lompat tali. Latihan ini diikuti dengan cangkung cepat dan lompat cangkung. Adalah penting untuk melaksanakannya dengan betul: rentangkan kaki anda ke sisi dan mencangkung. Peha anda harus selari dengan lantai. Tolak dengan kaki anda dan lompat, angkat tangan anda, kemudian kembali ke jongkong. Selepas dua puluh lompatan anda boleh berehat.
Lima minit terakhir didedikasikan untuk berlari dengan tumit dan kekejangan perut. Untuk mencapai kesan maksimum, perlu melakukan beberapa pengulangan. Lakukan senaman dengan pelbagai gerakan.
Senaman untuk semua kumpulan otot
Kompleks lima hari harus merangkumi latihan semua kumpulan otot. Untuk menguatkan belakang anda, anda perlu melakukan tekan tubi dari dinding 10 kali dan dari lantai 5 kali. Selepas itu, anda perlu melakukan senaman papan dan berdiri selama 2-3 minit, secara beransur-ansur meningkatkan masa kepada lima. Latihan ini menyegarkan perut bawah anda dengan sempurna dan melatih otot perut anda. Ini diikuti dengan membelok ke arah yang berbeza, yang sebaiknya dilakukan pada fitball. Pastikan pelvis tidak jatuh ke bawah supaya tidak mengalihkan beban. Memusing hendaklah diulang 15 hingga 20 kali.
Ini diikuti dengan 15-20 squats dan lunges berdiri. Terima kasih kepada mereka, anda boleh menguatkan glutes anda dan mengepam kaki anda. Kompleks ini juga termasuk ayunan kaki pada semua empat, yang mesti dilakukan 20-25 kali.
Untuk menguatkan lengan anda, anda memerlukan dumbbell 1kg. Latihan pertama bertujuan untuk melatih bisep. Siku hendaklah ditekan ke tepi, badan tidak bergerak. Ideanya adalah untuk membengkokkan dan meluruskan tangan anda. Lakukan 10-25 kali.
Kami menguatkan trisep seperti berikut: kami mengangkat lengan kami yang diturunkan di belakang kepala kami dan bengkokkannya pada siku. Kami melakukan latihan ini sebanyak 15 kali.
Berapa kali seminggu anda perlu berlatih?
Untuk menghilangkan berat badan berlebihan, badan perlu membakar sebanyak mungkin kalori. Jurulatih profesional mengesyorkan bersenam di rumah lima kali seminggu untuk menurunkan berat badan, termasuk latihan kekuatan dan kardio.
Selain kecergasan di rumah, larian luar, latihan basikal senaman, treadmill, ski, berjalan kaki Nordic dan berjalan kaki biasa, dan berenang juga mesti disertakan dalam program ini. Senaman kardio ini akan membantu anda menurunkan berat badan dan menyerlahkan badan anda.
Berapa lama anda perlu berlatih untuk mendapatkan hasil?
Kami telah mengetahui bahawa kami akan mempunyai dua jenis latihan: kekuatan dan kardio. Setiap daripada mereka memerlukan tumpuan dan usaha.
Latihan kardio harus berlangsung sekurang-kurangnya 30 minit dan maksimum satu jam. Sebagai contoh, 7 minit dihabiskan untuk menguli sendi, diikuti dengan 25 minit berlari atau latihan kardio lain. Pada akhirnya anda perlu meregangkan selama lima minit. Ini adalah satu pilihan untuk latihan kardio, tetapi anda juga boleh menggunakan yang lain. Ingat bahawa masa latihan minimum ialah 30 minit, maksimum adalah satu jam.
Kompleks kuasa berlangsung sekurang-kurangnya 45 minit dan maksimum satu setengah jam. Masa rehat antara set dan latihan bergantung pada program latihan anda. Selalunya, satu set latihan fizikal untuk penurunan berat badan di rumah termasuk rehat antara pengulangan tidak lebih daripada 45 saat dan antara latihan tidak lebih daripada satu minit setengah.
Inventori
Faedah program latihan anda bergantung pada seberapa besar pemilihan peralatan sukan. Adalah mustahil untuk menyediakan beberapa peralatan senaman di rumah pada masa yang sama, jadi anda perlu memutuskan jenis peralatan yang ingin anda beli. Jika anda memilih berlari, berenang atau berjalan sebagai senaman kardio anda, anda tidak seharusnya membeli basikal senaman atau treadmill. Sebaliknya, anda boleh meletakkan peralatan senaman kekuatan dengan selamat.
Jika senang untuk anda melakukan senaman membakar lemak di rumah, anda perlu membeli treadmill atau basikal senaman. Harga mereka, sudah tentu, tidak rendah, tetapi langganan pusat kecergasan masih lebih mahal. Jika anda tidak bersedia untuk melabur sejumlah besar dalam peralatan mahal, kami mengesyorkan membeli mesin kardio yang murah - tali lompat. Faedahnya tidak kurang daripada treadmill dan kosnya beberapa kali lebih murah. Kami telah menyusun peralatan untuk latihan kardio, kini kepada latihan kekuatan.
Selain peralatan kardio, latihan fizikal untuk menurunkan berat badan di rumah termasuk peralatan berikut:
- Dua dumbbell. Adalah lebih baik jika ia boleh dilipat supaya anda boleh melaraskan berat tambahan dengan mudah. Berat setiap dumbbell apabila dipasang sepenuhnya tidak melebihi 5 kg.
- Pemberat dengan pengikat Velcro. Dengan mereka, latihan fizikal untuk menurunkan berat badan di kawasan perut dan paha menjadi lebih berkesan.
- Tikar getah. Ia berguna untuk latihan sambil berbaring, contohnya, untuk mengepam otot perut.
- Fitball. Tiada set latihan terbaik untuk penurunan berat badan yang lengkap tanpa latihan pada simulator yang indah ini. Ia adalah bola besar yang diperbuat daripada getah tahan lama. Anda perlu memilih fitball mengikut ketinggian anda, jika tidak latihan anda tidak akan memberi kesan.
Bagaimana untuk membuat program latihan untuk kelas kecergasan di rumah?
Kami telah menyebut bahawa terdapat banyak program latihan berkualiti rendah dalam talian. Untuk membezakan program kecergasan yang baik daripada yang buruk dan belajar cara menciptanya sendiri, anda perlu mengetahui beberapa prinsip yang membentuk program kecergasan di rumah:
- Kompleks latihan harus termasuk latihan berulang dan statik. Yang pertama dijalankan 15 kali sekali. Latihan statik bertujuan untuk menegangkan otot untuk tempoh masa tertentu.
- Setiap kumpulan otot perlu dilatih seminggu sekali.
- Rehat antara latihan tidak boleh lebih daripada dua minit.
- Rehat antara pendekatan – tidak lebih daripada 45 saat.
Ini adalah empat prinsip asas yang membentuk asas program latihan kecergasan rumah yang baik.
Perlu diingatkan bahawa semua program latihan kekuatan boleh dibahagikan kepada dua kumpulan: latihan litar dan perpecahan.
Latihan litar
Latihan fizikal untuk penurunan berat badan di rumah boleh dilakukan dalam sistem peredaran darah, iaitu, tanpa jeda antara latihan. Sebagai contoh, litar latihan anda terdiri daripada lima latihan. Anda melengkapkan latihan pertama dan segera beralih ke yang kedua (tanpa rehat), kemudian yang ketiga, dan seterusnya sehingga anda telah menyelesaikan semua lima. Kemudian berehat selama 2-3 minit dan selesaikan satu lagi pusingan senaman. Program latihan boleh terdiri daripada 3-5 pusingan.
Latihan yang manakah perlu dimasukkan ke dalam litar latihan?
Ini boleh menjadi latihan untuk menurunkan berat badan pada perut dan sisi di rumah, seperti squats, push-up, lunges, crunches dan sebagainya. Adalah sangat penting bahawa setiap daripada mereka menyasarkan kumpulan otot yang berbeza.
Program kongsi
Tidak seperti latihan litar, program split membenarkan rehat antara set. Sebagai contoh, hari ini anda harus melakukan kompleks yang melatih otot perut, lengan dan punggung. Untuk melakukan ini, anda perlu melakukan tiga latihan untuk setiap kawasan dan melakukan 20 ulangan.
Mula-mula, anda perlu melakukan satu set senaman glute, kemudian berehat selama 45 saat dan lakukan satu lagi set senaman yang sama. Selepas menyelesaikan tiga set latihan, anda perlu berehat (satu setengah hingga dua minit) dan teruskan. Senaman penurunan berat badan (kompleks untuk rumah) mengikut program perpecahan terutamanya bertujuan untuk mengekalkan otot anda dalam bentuk. Untuk menghilangkan berat badan berlebihan, program ini mesti ditambah dengan latihan kardio. Sentiasa ingat ini!
Mari kita ringkaskan
Kini anda tahu cara menyusun latihan di rumah anda dengan betul dan senaman fizikal untuk menurunkan berat badan di rumah yang harus anda pilih untuk program latihan anda. Ingat bahawa angka yang baik bergantung hanya 50% pada latihan, separuh lagi kejayaan bergantung pada pemakanan yang betul.